Kardio treniruočių skirtumai ir privalumai


Daugelis sportininkų nesupranta kardio treniruočių naudos, bei kuom skiriasi žemo ir didelio intensyvumo kardio treniruotės. Kad būtų aiškiau, pirmiausia pasistengsiu paaiškinti keletą dalykų.

Pagrindiniai kardio treniruočių pliusai:


  • Žemesnis kraujo spaudimas
  • Padidėjęs raumenų ištvermingumas (panašiai kaip vartojant kreatiną)
  • Geresnė kraujo apytaka
  • Riebalų deginimas
  • Sumažėjęs stresas
  • Daugiau energijos ir užsispyrimo kasdienėje veikloje




Kaip matote, kardio treniruotės yra labai reikšmingas dalykas kiekvienam. Kardio treniruotės neturi būti nuobodžios. Tai neturėtų būti stereotipiškos treniruotės – dviračio mynimas salėje ar bėgimas. Kardio įtraukia daug veiklų kaip krepšinis, plaukimas, futbolas, boksas ir daugelis kitų sporto šakų.

 

Treniruočių Skirtumai

Žemo intensyvumo kardio daug kuo skiriasi nuo aukšto intensyvumo. Pradėsime nuo to, jog dirbant riebalai yra paverčiami energija. Jie paverčiami į tris neatskiriamas riebiąsias rūgštis (FFA) ir vieną glicerolio molekulę. To pilnai užtenka žinoti, kad suprasti kas vyksta deginant riebalus per kario treniruotes.

Mūsų tikslas riebalų skilimą paversti FFA ir gliceroliu bei juos panaudoti energijai. Paprastai mąstant, riebalus verčiam į panaudojamą energiją. Oksidacija yra būtent ta vieta, kurioje riebiosios rūgštys sudeginamos. Nepanaudota energija be vargo grįžta į triglocerino rūgštį.

Didesnis intensyvumas = žemesnis FFA’s

Tyrimai parodė jog kuo intensyvesnė treniruotė, tuo mažesnis kiekis FFA‘s (mobilizuoti riebalai) yra kraujyje. Dabar tikriausiai daugelis mąsto, jog kuo intensyvesnės treniruotės, tuo mažiau mobilizuojama riebalų, o žemesnio intensyvumo treniruotės sudegina daugiau riebalų. Tai nėra visiškai tiesa. Nors ir riebalų mobilizavimas sumažėja padidėjus intensyvumui, bendra riebalų oksidacija yra didesnė, nes sudeginta daugiau kalorijų, bet sudeginama mažiau riebalų.

Per žemo intensyvumo kardio treniruotes, FFA‘s oksidacijos lygis yra žymiai aukštesnis už aukšto intensyvumo treniruotes. Žinoma, dabar kyla klausimų, kad reikia aukšto intensyvumo treniruočių, jeigu daugiau deginama yra žemo intensyvumo treniruotėmis.

Atsakymas paprastas – FFA‘s panaudojimas yra žemesnis, bet bendras sudeginamų riebalų kiekis yra žymiai didesnis.

Vidiniai raumenų trigliceridai

Taigi iš kur atsiranda pašaliniai riebalai? Dabar pakalbėsime apie vidinius raumenų trigliceridus. Tai yra „lašeliai“ trigliceridų esantys raumens ląstelėse. Visa tai priartina prie energijos gamybą raumens ląstelėse ir leidžia efektyviau panaudoti šiuos riebalus nei sukauptus kitose kūno vietose.

Pavyzdys
Tarmių sudegini 200 kalorijų darydamas žemo intensyvumo treniruotes ir 90% kalorijų yra iš riebalų. Tai reiškia, jog sudeginai 180 kalorijų iš riebalų ir 20 kalorijų iš kitų šaltinių. Jei tai būtų aukšto intensyvumo treniruotės, tu būtum sudeginęs apie 300 kalorijų, iš kurių 75% riebalai, o tai, 225 kalorijos iš riebalų ir 75 kalorijos iš kitų šaltinių.

Pastaba: tai tik pavyzdys ir neatspindi tikro kiekio kalorijų kurį sudeginsite per treniruotę.

Per tą patį laiko tarpą, su aukšto intensyvumo kardio treniruote sudegini daugiau riebalų ir kalorijų nei darydamas žemo intensyvumo.

Treniruočių Apibendrinimas


Apibendrinimas toks, jog negalime pasakyti, kuris treniruočių tipas geresnis – aukšto ar žemi intensyvumo. Tiek vienas, tiek kitas turi savų pliusų. Pagrindinis pliusas aukšto intensyvumo kardio treniruočių tas, jog sudeginama daugiau kalorijų ir riebalų nei per žemo intensyvumo treniruotes per tą patį laiko tarpą. Žemo intensyvumo treniruočių privalumas, jog didesnė dalis kalorijų yra iš riebalų, o ne iš kitų šaltinių.

Taigi, kuri skirta tau?

Aukšto intensyvumo kardio treniruotės skirtos žmonėms, kurie nesiruošia lipti ant scenos ir nesuka galvos dėl kiekvieno raumens detalių. Tai treniruotės žmonėms, kurie neturi laiko valandų valandas „pasivaikštinėti“ bėgimo takeliu.

Žemo intensyvumo treniruotė – ideali žmonėms besiruošiantiems varžyboms. Tai leidžia jiems deginti riebalus, nesukant galvos apie papildomą raumenų „naikinimą“. Sudeginti 200 kalorijų žemo intensyvumo treniruotėje yra daug palankiau nei tą patį kiekį aukšto intensyvumo kardio treniruotėje, jeigu tu pasiryžęs pasiruošti varžyboms ir deginti riebalus kalorijas.

Komentarų nėra:

Rašyti komentarą